PILATES
Método Pilates: ejercicio para el cuerpo y la mente
Mejorar la flexibilidad, fortalecer las articulaciones y alcanzar la
armonía entre el cuerpo y la mente. Esto es lo que promete uno de los
métodos de ejercicio físico que más ha revolucionado el panorama del
fitness y la rehabilitación. Basado en la gimnasia correctiva, este
sistema, que lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates, permite
acelerar la recuperación tras una lesión y mejorar las secuelas de
trastornos como la osteoporosis y la escoliosis.
Joseph Pilates, nacido en Alemania en 1880, estaba obsesionado con la
debilidad muscular y las múltiples enfermedades que padeció durante la
infancia, por lo que consagró gran parte de su vida a la práctica
deportiva y a la
creación de un método que permitiera sacar el máximo
rendimiento al organismo con el mínimo estrés o daño posible. Fue
durante su cautiverio en la Primera Guerra Mundial cuando desarrolló el
grueso de su método y creó gran parte de las máquinas en las que se
inspiran los aparatos actuales. La falta de recursos le llevó a utilizar
los elementos que tenía más a mano, como cuerdas, barras y poleas.
En 1923 introdujo su método en Estados Unidos, donde pronto se hizo
popular entre coreógrafos y bailarines, como Martha Graham, cuyas
lesiones derivadas del entrenamiento exhaustivo les obligaban a pasar
largos periodos de recuperación e inactividad.
La filosofía de Pilates ha ganado cada vez más adeptos y es compartida
no sólo por profesionales de la danza y el deporte, sino también por
muchos fisioterapeutas y entrenadores personales que han introducido sus
conceptos en la rehabilitación.
Según Juan Bosco, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad
de Alcalá de Henares y director del Centro Fisiopilates, el secreto del
éxito del método Pilates, que combina elementos de kinesioterapia y
yoga, se encuentra en “educar a cada persona y hacerle partícipe de su
propia rehabilitación, de manera que consiga no sólo una recuperación
más rápida sino también la prevención de futuras lesiones o trastornos”
Centro de gravedad
El método cuenta con más de 300 ejercicios, con otras tantas variantes,
que en su mayoría se realizan tumbados sobre una superficie
especialmente acondicionada para evitar presiones sobre músculos y
articulaciones. Uno de los principales objetivos del método es
fortalecer el centro de gravedad del organismo, lo que Pilates
denominaba ‘powerhouse’ (centro o casa de poder), que se encuentra en la
zona abdominal y lumbar. “Al fortalecer esta zona se puede proteger la
columna, se mejora la estabilidad del cuerpo, se consigue un mayor
control abdominal y se potencia la respiración al dinamizar el diafragma
torácico”.
Por lo tanto, reforzando esta zona no sólo se obtiene una mejora física
general y un mayor control sobre las extremidades y articulaciones, sino
también la prevención de trastornos como la incontinencia urinaria, ya
que se trabaja intensamente la zona del suelo pélvico.
Los principios básicos de Pilates
-
Control (para evitar lesiones)
-
Precisión (que deriva del control)
-
Flexibilidad (ningún movimiento debe ser rígido)
-
Fluidez (ni muy rápido ni muy lento)
-
Respiración (coordinada con los ejercicios)
-
Control mental (la mente es indivisible del cuerpo)
Para
la realización de los ejercicios es fundamental mantener un buen
alineamiento corporal y controlar la respiración.
Todo está pensado y debe hacerse de forma controlada.
El método trabaja especialmente con los abdominales, la base de la
espalda y los glúteos como únicos puntos de apoyo: lo que se denomina "centro
de fuerza". Fortaleciendo estas partes del cuerpo se pueden realizar
libremente los movimientos del resto de la anatomía.
Para efectuar los ejercicios se trabaja con un equipo de aparatos
especial. Todos los trabajos se realizan en posición inclinada, sentada,
de rodillas o tumbado. De esta forma se evitan lesiones o presiones
sobre los músculos y las articulaciones. Estos movimientos también
pueden imitarse en colchonetas.
J.H. Pilates inventó un sistema único y original de aparatos para realizar los ejercicios basados en su método. Cada uno de ellos tiene sus propias características:
- Cadillac. Es una plataforma en forma de cama rodeada por un
marco de metal. Con este aparato se trabajan fundamentalmente el
abdomen, las caderas y el pecho.
- Universal Reformer. Plataforma con un carro deslizante que se
mueve a lo largo de ella y unos muelles que proporcionan una resistencia
variable. Trabaja los pies, los muslos, la columna, el abdomen y los
hombros.
- Silla baja. Pilates la diseñó para que funcionara como una
especie de gimnasio casero. Los ejercicios que se realizan en esta silla
trabajan las rodillas, los pies, los hombros, la columna y el abdomen.
- Silla alta. Es una silla con un soporte alto para la espalda y
otros a los lados para las manos. Es un buen aparato para la
rehabilitación de la rodilla y el pie.
- Barril grande. Lo utilizan los bailarines cuando quieren
realizar series de estiramientos avanzados. También se puede usar para
endurecer el abdomen y fortalecer la columna y las piernas.
La máquina más utilizada es la Universal Reformer, de la
que se ha hecho una versión pensada para los clubes de fitness y para
hacer clases colectivas y coreografiadas con música.
Los principiantes comienzan trabajando en una colchoneta en el suelo y,
a medida que van avanzando, pasan al Reformer y otros aparatos.
El
Método Pilates lo puede practicar todo el mundo: jóvenes,
mayores, personas que realizan algún otro deporte o las que llevan una
vida más sedentaria. La única premisa es encontrar un centro donde se
imparta y un monitor experto.
También es recomendable para personas que se encuentran en proceso de
rehabilitación o que han sufrido una lesión. De hecho, muchos
fisioterapeutas aplican ésta técnica, en combinación con otras, para
tratar a sus pacientes.
La práctica del método Pilates debe estar supervisada por un
entrenador cualificado y con diplomatura en esta técnica. Ésta es la
única garantía de que realizaremos los ejercicios de forma correcta: el
experto es quien sabe cómo mantener el cuerpo a tono y evitar que se
produzcan lesiones innecesarias.
También sabe cómo equilibrar los movimientos musculares, no sólo
cuando se realizan los ejercicios, sino cuando se combina esta técnica
con las actividades diarias.
Se aconseja realizar dos sesiones por semana, que pueden ser
individuales, para dos personas o en grupo. Cada sesión dura unos
cincuenta minutos.
Actualmente los instructores del método Pilates se han convertido en
auténticos especialistas en formar cuerpos sanos, fuertes y
equilibrados. Entre sus famosos adeptos: Jeniffer López, Liv Tailer,
Bruce Willis, Sylvester Stallone, Madonna, Demi Moore, Julia Roberts,
Juliette Binoche, Sally Field.
Entre los seguidores del método también hay muchos golfistas, ya
que fortalece la zona abdominal, mejora el swing, da flexibilidad
y fortalece las piernas para aguantar en canchas lentas.
Ventajas y desventajas de Pilates
Nadie debe llevarse a engaño ni dejarse arrastrar por modas. Pese a los
beneficios del Método Pilates también hay que saber que es un sistema
que requiere un gran esfuerzo y autocontrol y no todo el mundo es
capaz de realizarlo. La precisión que exigen algunas posturas es un
obstáculo para muchas personas, que encontrarán este método demasiado
exigente física y mentalmente.
A quienes huyen de las ruidosas y rapidísimas clases de aeróbic les
encantará cuidar su cuerpo y su mente con los ejercicios lentos y suaves
de Pilates, pero pueden encontrar ciertos movimientos demasiado
difíciles aunque estén acostumbrados a entrenar.
Otro inconveniente es que no es fácil encontrar sesiones de Pilates,
ya que se imparten en centros muy exclusivos y, por ello, muchas veces
demasiado caros. Y dado que los instructores deben ser diplomados y no
hay demasiados, las posibilidades se reducen.
Una opción que se está imponiendo en algunos centros son las clases
de Pilates con colchoneta, en las que se incluye una parte aeróbica
con música, y son parecidas a las clases colectiva más. Actualmente, el
Body Balance, una clase estiramientos y tonificación de la
factoría Les Milles International incluye, entre otras disciplinas,
movimientos y ejercicios del método Pilates.
-
Pilates creó un sistema de ejercicios e inventó sus propias
máquinas.
- Pilates trabaja minuciosamente el cuerpo y la mente.
- Es un método lento y estático pero exigente.
Los Beneficios del Método Pilates
Los beneficios del método Pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un método que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.
· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente,
alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
· Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace
que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los
convalecientes de una lesión.
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo
la confianza en sí mismo y el valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las
articulaciones.
· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.
· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del
cuerpo.
· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
· Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.
Beneficios del método pilates, también información sobre que es y los principios básicos del método pilates, su historia y filosofía, quienes lo pueden hacer, ejercicios para realizar, el fundamento y todo lo que quieres saber de Pilates.
Principios Básicos del Método Pilates
1. Concentración Se debe prestar atención a los movimientos que se están haciendo. Piensa en cada paso que das y empezarás a darte cuenta de lo interrelacionados que están entre sí los movimientos del cuerpo. Haz que la mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, ¡esto hará que el sistema nervioso elija la combinación de músculos correcta para hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo alcanzarás un programa de ejercicio ideal.
2. Control. En el Método Pilates es muy importante que la mente controle completamente cualquier movimiento físico. En otras palabras, el movimiento y la actividad descontrolados producen un régimen de ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele lesionar.
3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan todos los movimientos. Joseph H. Pilates llamó a esta zona la “Central eléctrica”: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El Método Pilates presta atención al reforzamiento del este centro. Los músculos que están relacionados con la Central eléctrica sujetan la columna vertebral, los órganos internos y la postura que se adopta. Prácticamente, todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Eléctrica con el fin de estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento mejora la cintura, reduce el estómago y corrige la postura que se adopta con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades.
4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la única discípula viva de Joseph H. Pilates, suele definir el Método Pilates como “un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior”. El ejercicio hace que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y controlada. No hay que apresurarse en ningún paso, hay que hacerlos de una manera suave y uniforme, pues un movimiento rápido puede causar lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, debiéndose evitar los movimientos rígidos o espasmódicos.
5. Precisión. La precisión va pareja al segundo principio, el “control”. Pilates decía: “Cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos, si no los harás mal y no servirán para nada”. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cómodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio.
6. Respiración. Pilates hace hincapié en la importancia que tiene la pureza del flujo sanguíneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates llegó a la conclusión de que la mejor técnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una exhalación plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalación profunda. Con el tiempo podrás coordinar la respiración con los movimientos de cada ejercicio. Por regla general, se inhalará para prepararse para un movimiento y se exhalará mientras se ejecuta.
Principios básicos para empezar a usar el método pilates, también información sobre que es, su historia y filosofía, quienes lo pueden hacer, ejercicios para realizar, el fundamento y todo lo que quieres saber de Pilates
Puntos a tener en cuenta antes de empezar a hacer un ejercicio Pilates
Relajación. Como el Método Pilates precisa control y concentración, muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rígidos mientras ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos que relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario para mantener la posición de los ejercicios. Un indicio de que estamos tensando los músculos es que éstos empiezan a ponerse rígidos y a temblar, debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se alcance un equilbrio entre la rigidez y el colapso total.
La Central eléctrica. Para Pilates, la parte más importante del cuerpo es la zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torácica y la línea que cruza las caderas, a la cual llamó la Central eléctrica. En realidad, todos los ejercicios del Método hacen que trabaje la Central eléctrica y consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la región lumbar.
Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay que reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen plano mientras suben y bajan las costillas.
Pegar la columna a la colchoneta. Túmbate boca arriba, con los pies juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la espalda esté lo más pegada a la colchoneta que se pueda.
Evitar la hiperextensión. Cuando se extienden los brazos y las piernas tanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto puede producir una dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión. Asegúrate de estirar las extremidades sin bloquearlas.
Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los músculos fláccidos del glúteo (las nalgas) devolviéndoles su forma y tono. Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión sobre esta moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que trabajen los músculos. Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprenderán los resultados que conseguirás en pocas semanas.
Rodar sobre las vértebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda. Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara como una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas.
La caja es la postura con la que, cuando se está completamente derecho en pie, se puede dibujar una línea recta entre los hombros y entre las caderas.
Consejos a tener en cuenta antes de realizar ejercicios de Pilates, también información sobre que es y los principios básicos del método pilates, su historia y filosofía, quienes lo pueden hacer, ejercicios para realizar, el fundamento y todo lo que quieres saber de Pilates.
Similitudes y diferencias entre Pilates y Gimnasia Convencional:
Existen similitudes y diferencias entre las clases de gimnasia localizada tradicional y el método Pilates, principalmente son:
1. Se trabajan los diferentes grupos musculares en ambas clases, aunque en el método Pilates prácticamente no se utilizan sobrecargas como pesas o tobilleras; además, se concede más importancia a la musculatura del tronco.
2. Con la gimnasia localizada el segmento de elongación o stretching es reducido, mientras que en el método Pilates se le da mucha importancia y ocupa un lugar destacado.
3. El ambiente de las clases de gimnasia tradicional es más intenso y fuerte, en las clases del método Pilates la música se convierte en un fondo placentero que acompaña al movimiento siempre suave de los ejercicios.
Pilates y Gimnasia, la diferencia, también información sobre que es y los principios básicos del método pilates, su historia y filosofía, quienes lo pueden hacer, sus beneficios, ejercicios para realizar, el fundamento y todo lo que quieres saber de Pilates.
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