aprende yoga

Aprende Yoga

El yoga nos conduce a desarrollar nuestro potencial interno como seres humanos en primer término y posteriormente nos ayuda a proyectarnos hacia un despertar de nuestra conciencia espiritual.

El yoga es un camino agradable, que puede ser practicado por cualquier persona sin importar la edad, hacia el bienestar de mente, cuerpo y espíritu, estableciendo la relación entre mente y cuerpo para devolver el equilibrio a nuestro organismo.

El yoga es el camino idóneo para llegar a la autorrealización espiritual, a través de un buen funcionamiento de los elementos del cuerpo que nos proporcionan un equilibrio mental, físico y psicológico, permitiéndonos llegar a la comprensión de nuestra propia existencia.

Con el yoga conducimos nuestra energía adecuadamente por caminos constructivos, obteniendo la quietud mental, la calma, el bienestar y la felicidad. Nos ayuda a mantenernos en armonía con la naturaleza y a regular adecuadamente nuestra respiración, controlar nuestra mente y liberarnos de los objetos que nos producen deseo o apego.

También con su práctica podremos combatir las enfermedades que perturban nuestro equilibrio físico y psíquico; nos pondrá en una disposición mental adecuada para el trabajo, a disipar nuestras dudas e indecisiones, a desarrollar nuestra sensibilidad, a desterrar la pereza y a desarrollar nuestro poder de concentración.

La vida actual es el fruto de una civilización dinámica y desenfrenada; el hombre occidental en cuanto se despierta, se levanta, toma el desayuno e inmediatamente se dirige a trabajar activamente entre el incesante ruido del ambiente de la ciudad y muchas veces del propio trabajo. En cuanto sale del trabajo se precipita a la calle abarrotada de gente y se pone estresado en medio de una jungla de vehículos de toda clase. Una vez en casa a la hora de la comida, mastica mal y deprisa. Esta vida perjudica en gran manera la salud, consume, mata lentamente y conduce a las neurosis, depresiones, angustias y trastornos psicológicos más alucinantes, y consecuentemente a las enfermedades físicas de toda índole.

Se puede indudablemente conseguir grandes beneficios con el yoga, especialmente porque el yoga requiere una serena, regular y rígida conducta de vida.

Se sabe por los estudios médicos, que las causas y las manifestaciones principales de la vejez (a veces prematura) se deben en general por el encorvamiento y la deformación de la espina dorsal, el desgaste del corazón y el sistema circulatorio, la atrofia de las glándulas endocrinas, con la disminución consecuente de las defensas para anular o combatir a las enfermedades; y también, por otra parte, la degeneración de las células pulmonares.

Los movimientos de los astros, los planetas y sus satélites, las manchas solares, los latidos de los seres vivos, nuestra propia respiración y nuestro ser, marchan a un ritmo que tiene su origen en la polaridad. Las corrientes positiva y negativa se alternan rítmicamente, creando estados positivos y negativos en equilibrio perfecto.

En nuestro planeta existen dos polos y así sucede en los seres humanos quienes llevamos también doble polaridad, positiva y negativa. El polo positivo se halla ubicado en la parte superior del cráneo, justo en donde los cabellos forman un remolino; el polo negativo se halla situado sobre la última vértebra de nuestra columna vertebral.

Entre ambos polos circula una corriente de alta frecuencia y de corta longitud de onda, transportada a través de nuestro sistema nervioso. Esta tensión que se produce es la Vida, y es la columna vertebral la que se encarga de canalizarla.

En el cráneo al final de este canal que es la columna, está la fina materia de que éste se compone, que es el cerebro y que hace de conductor de ésta corriente, dándonos la facultad de expresar nuestra inteligencia y nuestros sentimientos.

Es a través del cerebro por donde experimentamos los sentidos de ver, tocar, oler y oír.

Cuando tomamos consciencia de nosotros mismos y mediante la inteligencia la introducimos en nuestro propio ser, es entonces cuando llegamos a ese estado que llamamos "conciencia de sí mismo".

Un cuerpo se considera sano, cuando se proyecta al exterior por medio del sistema nervioso, irradiando vida en cada fibra de éste y llenándolo de armonía y equilibrio perfecto.

Si logramos equilibrar esa corriente positiva y negativa podremos considerarnos seres perfectos, sanos y capaces de llevar a cabo una misión aquí en la Tierra, de la misma forma que cuando en la luz del Sol los colores complementarios rojo, verde, violeta, amarillo, azul y anaranjado, que están en oposición directa unos con otros, se unen en completa armonía y con su unión alcanzan la perfección formando la luz blanca. Entre las leyes del cuerpo y del espíritu se encuentra implícitamente la misma oposición directa. La ley del cuerpo es egoísmo y la del espíritu desprendimiento. Debemos esforzarnos y aprender a reunirlas en total armonía.

En el hombre corriente la conciencia se encuentra a un nivel de desarrollo muy bajo y es por esta causa, que la radiación de la corriente vital emanada del cuerpo, sólo es consciente en un grado minúsculo, e incluso para una mayoría resulta totalmente inconsciente y automática. El cuerpo de una persona con tan poca sensibilidad, tiene mucha menos vitalidad que el de otra que haya llegado a un nivel más avanzado, en que su sistema nervioso es más denso, es más consciente y tiene más vitalidad, por lo que su cuerpo es más dócil y flexible para desarrollar su Yo.

Los movimientos corporales de una persona en posesión de mucha vitalidad, difiere mucho de otra persona con un desarrollo más bajo. A los de mucha vitalidad los denominamos normalmente ágiles y a los de una vitalidad baja los llamamos pesados.

Es sumamente importante para nuestra evolución tanto física, psíquica como espiritual el conocernos a nosotros mismos.

Si nuestro Yo se encuentra en un estado de alegría y felicidad, nos da a entender que existe un equilibrio completo entre todas las fuerzas vitales que emanan de nosotros y esto confirma que nuestra mente y nuestro cuerpo están sanos. Cuando una persona está situada en un nivel inferior, el equilibrio se rompe con mucha facilidad, debido a ignorancia o a causa de un consciente inadecuado; su Yo se debilita porqué su parte consciente es inferior a la inconsciente, manifestándolo así en su forma de pensar y en su vida espiritual. Al no haber un equilibrio entre las energías vitales aparece la enfermedad.

Las técnicas del yoga tienden al fortalecimiento y a la elasticidad de nuestra columna vertebral mediante unos ejercicios especiales; los pulmones, el corazón y la circulación sanguínea, resultan estimulados por unos regulares ejercicios respiratorios. Es la respiración profunda y rítmica, uno de los secretos más importantes para obtener una considerable prolongación de la vida.

Con los ejercicios del yoga uno aprende, entre otras cosas, a concentrarse, a llevar una respiración lenta y profunda, a relajarse, a alejarse del mundo, a conocer y saber convivir con la soledad, la fijeza ocular; todas estas cosas, junto a larepetición de fórmulas mentales (mantras), la luz tenue, música oriental o relajante, contribuyen a ayudar en la meditación.

Hay diferentes clases de yoga, cada una difiere en su actividad, pero todas ellas tienen una íntima relación y al final nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar de buena salud, vivir en completa felicidad y crear un estado total de armonía a nuestro alrededor.

La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante una auto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual los diversos sistemas de yoga empiezan por enseñarnos un perfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan la mente, otros los sentimientos, y los hay que parten del principio de la disciplina del cuerpo, según sean las aptitudes naturales de cada yogui.

Según sean los caminos que se sigan varían los nombres con que se designan a los tipos de yoga. Sin embargo, es conveniente empezar por el que enseña la auto-disciplina del cuerpo, que es el método para alcanzar una salud perfecta y que se conoce como Hatha yoga.

Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento y unión con la Energía Universal.

Algunas de las prácticas de yoga más conocidas son:

1.- Yoga Tántrico nos ayuda a conducir nuestra energía con el fin de alcanzar la realización del Ser, es decir, retornar a la esencia espiritual de donde descendió la manifestación en la que ahora vivimos sumergidos y a la que nos encontramos encadenados.

2.- Hatha Yoga que nos conduce a la Energía Universal a través del dominio del cuerpo, alcanzando una salud perfecta y un control de la respiración.

3.- Raja yoga que nos ayuda a conseguir el control de la mente y el poder del discernimiento, convirtiéndonos en seres creativos y dándonos la capacidad de reconocer a Dios como Verdad.

4.- Karma yoga que nos ayuda a colmar nuestras aspiraciones espirituales realizando buenas acciones y servicios a los demás, de forma desinteresada.

5.- Kundalini Yoga que nos encamina a desarrollar las fuerzas psíquicas, despertando en nosotros la suprema fuerza de luz y calor dentro del cuerpo.

6.- Laya Yoga que está íntimamente ligado al Kundalini Yoga, nos otorga la maestría de la voluntad y conocimiento de los Chakras con el propósito de llegar a entender a Dios como unas Vibraciones.

7.- Mantra yoga que nos ayuda con el poder del sonido y de la oración a alcanzar ciertos estados espirituales de conciencia.

8.- Bhakti yoga que nos conduce hacia la Energía Total dominando las emociones, desarrollando la capacidad de devoción y realización de Dios como Amor Divino.

9.- Jnana yoga que nos induce a anhelar a Dios como fuente de sabiduría a través de la experiencia directa de la propia vida.

10.- Yantra Yoga que nos ayuda a unirnos con la Mente Universal para comprender las verdades metafísicas, haciendo uso de símbolos, estudiando los signos astrológicos, mandalas, etc.

11.- Dhyana Yoga que nos ayuda a llegar al conocimiento y a la unión con Dios a través de la meditación.

Al más alto nivel conseguido a través de la práctica del yoga, que no es ni más ni menos que una experiencia mística suprema, se la conoce con el nombre de "Samadhi" (grado muy elevado de superconciencia), que sería el contacto directo con el Espíritu del Universo; una experiencia muy similar a las experiencias místicas de alguna religión, como ocurrió en el caso de Santa Teresa de Jesús o San Juan de la Cruz.

Los resultados más importantes, entre otros, de la práctica del yoga, son los siguientes:

Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio, control del dolor, felicidad, éxito, tranquilidad, autocontrol, desapego, amor, inocencia, generosidad, aprender a perdonar, satisfacción, etc.

Con los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar a la relajación consciente y controlada al propio tiempo que estimulamos y regulamos las energías que no funcionan adecuadamente, logrando alcanzar una conciencia más profunda y más estable de nosotros mismos y sustituyendo positivamente la identificación que hemos tenido anteriormente con nuestro yo mental.

Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta y meditativa, acompañándolas con una respiración completa y rítmica.

Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobre nuestros aspectos mentales, físicos y espirituales, ayudándonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestros músculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muy directa sobre nuestra columna vertebral y nuestras articulaciones devolviéndonos una perfecta movilidad y equilibrando nuestro sistema nervioso.

Con el ejercicio físico logramos un mejor funcionamiento del cuerpo, de esta forma hacemos que las energías también funcionan mejor y si las energías funcionan mejor también nuestra mente funciona a niveles más óptimos.

Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prácticas, trabajando siempre con tenacidad, con máxima perseverancia y profunda fe.

La Respiración completa o profunda, es fundamental en la práctica de cualquier tipo de Yoga que practiquemos. La respiración debe ser consciente, utilizando la totalidad de nuestra capacidad pulmonar. Con ello conseguiremos el proceso de oxigenación de la sangre y como consecuencia beneficiará el buen funcionamiento de todo nuestro organismo.

Mientras permanezcamos haciendo los ejercicios de yoga, deberemos tener muy en cuenta que la respiración solo debe realizarse por la nariz y nunca por la boca.

Todo esto debe acompañarse con una actitud mental de concentración y relajación para conseguir resultados óptimos a nivel mental, físico y espiritual, para que nuestro cuerpo se mantenga sano o anule las enfermedades que en el momento de practicarlo se tengan.

Los ejercicios de yoga deben realizarse a ser posible con el estómago vacío, y después de haber evacuado la orina y los intestinos; o bien esperar 4 horas después de una comida abundante o 1 hora después de una comida muy ligera (como puede ser el desayuno de primera hora de la mañana).

No debe comerse absolutamente nada durante la media hora siguiente después de la práctica del ejercicio de yoga.

Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yoga la mente debe permanecer inactiva de pensamientos o

distracciones aunque concentrada en el ejercicio físico y de respiración.

Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera para tener libertad de movimientos y a una temperatura que nos resulte agradable. La luz de la estancia debe ser tenue. Se llevarán a cabo sobre un suelo liso cubierto con una alfombra, manta, una delgada plancha de caucho, etc. y si es posible siempre a la misma hora y con el mismo tiempo de duración.

El Prana, es la energía responsable del funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funciona adecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.

La relajación que forma parte esencial del yoga, es una disciplina completa. Mediante la relajación general conseguimos unos estados mental y afectivo idóneos. En este trabajo es esencial dejar la mente sin pensamientos, pues de lo contrario no conseguiremos una completa relajación profunda tanto física como psicológica. Es importante conseguir esta perfecta relajación siendo conscientes de ello, puesto que si quedamos dormidos también se produce un estado de relajación y de descanso, pero de esta forma no conseguiremos un fortalecimiento del yo consciente. Si nos relajamos estando lúcidos será entonces cuando esa conciencia que vamos tomando de nosotros mismos en lo físico, en lo mental y en lo afectivo, se incorporará a la conciencia que tenemos del YO. Es la relajación consciente la que tiene un efecto transformante y de crecimiento. La relajación conduce a alcanzar nuevos estados de conciencia profunda.

La relajación cuando se hace consciente estimula el equilibrio energético del cuerpo físico, liberándonos de las

contracturas y tensiones que puedan existir, algo muy natural debido a las presiones a las que a diario estamos sometidos y que nos provocan estrés.

En la medida que nuestra afectividad y nuestro cuerpo estén tranquilos y relajados, lo estará también nuestra mente. Si nuestra mente se ocupa con imaginaciones constantemente es señal de que nuestra afectividad no está tranquila, puesto que son las emociones lo que estimulan a nuestra imaginación. Para tranquilizar nuestra mente deberemos primeramente trabajar con lo físico y posteriormente con lo emocional y para calmar las emociones tendremos que conseguir un estado de paz, de profundidad física y de tranquilidad. Si ponemos a la mente en disposición de observar las sensaciones del cuerpo, estando tranquilos, ocupamos a la mente en mirar y no en pensar.

El silencio, práctica que va paralela a la relajación, debemos hacerlo como ejercicio independiente de ésta. Con el silencio descubriremos que hay una realidad que anteriormente no habíamos percibido como el sentirnos como un espacio, un campo de sensación, un campo vibratorio, en definitiva algo muy real. Todo lo que perdamos en extensión dentro de ese campo lo ganaremos en profundidad.

Con la meditación lograremos cambiar nuestro funcionamiento mental a partir de la mente consciente. Para cambiar nuestro funcionamiento mental lo haremos a través de nuestro subconsciente mediante la sugestión; y ya cuando lleguemos a alcanzar niveles superiores de meditación, lograremos cambiar nuestro campo mental a través del supraconsciente. A medida que avancemos en ésta práctica iremos descubriendo como nuestra forma de reaccionar es la consecuencia de la valoración que hacemos de nosotros mismos y que a su vez estará ligada a la valoración que hacemos del mundo.

El fin de la meditación, es conseguir establecer el apaciguamiento y la quietud de nuestra mente.

La meditación no debe hacerse dejando vagar la mente libre, eso es pensar; meditar es tratar de centrar nuestra mente en un punto. Para ejercitarlo deberemos utilizar distintos instrumentos que nos sirvan de punto de atención como podrían ser: la llama de una vela, los latidos del corazón, la propia respiración, el sonido de los mantras, de un río fluyendo, el murmullo de las olas del mar, el detalle de un cuadro, etc., con ello lograremos disminuir poco a poco la creación de pensamientos que nos impidan concentrarnos. Cuando veamos pasar un pensamiento por nuestra mente, no debemos engancharnos a él, simplemente hay que dejarle pasar.

Todas las practicas de yoga nos conducen a superar nuestros problemas personales, modificando o ampliando las ideas que nos sirven como patrones de conducta o superando los hábitos que hemos adquirido y que son negativos.

Kalidasa, durante su avanzada evolución espiritual escribió este bello poema:

el esplendor de la conclusión. Porque ayer no es más que un sueño y el mañana solamente una visión pero vivir bien hoy hace cada día transcurrido un sueño de felicidad.

Y todo mañana una visión de esperanza.

¡Por ello mira atentamente el día que nace!

Esto es el saludo de la aurora

Tipos de yoga

Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento y unión con la Energía Universal.

Una de las practicas de Yoga mas conocida es:

Hatha Yoga que nos conduce a la Energía Universal a través del dominio del cuerpo, alcanzando una salud perfecta y un control de la respiración.

Resultados

Los resultados más importantes, entre otros, de la práctica del yoga, son los siguientes:

Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio, control del dolor,

felicidad, éxito, tranquilidad, autocontrol, desapego, amor, inocencia,

generosidad, aprender a perdonar, satisfacción, etc.

Asanas

Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta y meditativa, acompañándolas con una respiración completa y rítmica.

Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prácticas, trabajando siempre con tenacidad, con máxima perseverancia y profunda fe.

Preparándose para los ejercicios

No debe comerse absolutamente nada durante la media hora siguiente después de la práctica del ejercicio de yoga.

Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yoga la mente debe permanecer inactiva de pensamientos o distracciones aunque concentrada en el ejercicio físico y de respiración.

Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera para tener libertad de movimientos y a una temperatura que nos resulte agradable.

La luz de la estancia debe ser tenue. Se llevarán a cabo sobre un suelo liso cubierto con una alfombra, manta, una delgada plancha de caucho, etc. y si es posible siempre a la misma hora y con el mismo tiempo de duración.

El Prana, es la energía responsable del funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funciona adecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.

Saludo al sol

¬ Se inhala al levantar los brazos y se exhala al bajarlos, y entre el 5 y 6 como ambos se baja se retiene la respiración.

¬ Se debe hacer en dirección al sol.

¬ Puede ser practicado por cualquiera, solo o en grupo, en cualquier época del año.

¬ Solo toma unos minutos cada día.

¬ Actúa sobre el conjunto del organismo.

¬ No cuesta nada, no exige equipo ni material costoso.

¬ Tonifica el sistema digestivo dilatando y comprimiendo sucesivamente el abdomen; proporciona en masaje a las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestino, riñones), activa la digestión, elimina el estreñimiento, evita la dispepsia.

¬ Refuerza el cinturón abdominal y mantiene así los órganos en su lugar.

¬ Sincroniza el movimiento y la respiración, ventila los pulmones a fondo, oxigena la sangre y desintoxica, gracias a la expulsión masiva de CO2 y otros gases nocivos para las vías respiratorias.

¬ Aumenta la actividad cardiaca y la irrigación sanguínea de todo el organismo, lo que es capital para la salud. Combate la hipertensión, las palpitaciones y calienta las extremidades.

¬ Tonifica el sistema nervioso gracias a las elongaciones y flexiones sucesivas de la columna vertebral, regulariza las funciones del simpático y del parasimpático y favorece el sueño, la memoria mejora.

¬ Aparta las preocupaciones y devuelve la serenidad a los ansiosos.

¬ Estimula y normaliza la actividad de las glándulas endocrinas -Especialmente de la tiroides- por los movimientos de comprensión del cuello.

¬ Refresca y satina la epidermis.

¬ Mejora la musculatura de todo el cuerpo: cuello, hombros, brazos, muñecas, dedos, espalda, riñones, cinturón abdominal, muslos, pantorrillas, tobillos, sin volver mas pesada ni hipertrofiar la musculatura.

¬ Modifica el aspecto del busto de la joven y de la mujer contribuyendo a su postura.

¬ Regula la actividad del útero y de los ovarios, suprimiendo las irregularidades menstruales y los dolores.

¬ Previene la caída del cabello y reduce la tendencia de canas.

¬ Contrapesa el efecto nefasto de los tacones altos, del calzado demasiado estrecho, de los cinturones, cuellos y demás prendas de vestir que oprimen, previene los pies planos, refuerza los tobillos.

¬ Suprime los barriletes adiposos, especialmente la grasa del abdomen, caderas, muslos, cuello y mentón.

¬ Reduce la prominencia anormal de la manzana de Adán gracias a las flexiones del cuello hacia delante y a la comprensión rítmica de la tiroides.

¬ Elimina los malos olores corporales, expulsando las toxinas por sus conductos naturales: piel, pulmones, intestinos, riñones.

¬ Proporciona gracia y soltura a los movimientos y prepara a la practica de los deportes en general.

¬ Suscita y mantiene un espíritu juvenil, lo que es una carta de triunfo formidable. Es maravilloso saberse preparado para afrontar la vida y capaz de extraer de ella un máximo de verdaderas alegrías.

EJERCICIOS DE HATHA YOGA

POSTURA BASICA

Estas posturas se mantendrán, al comienzo, durante unos pocos segundos, tiempo que se aumentará de forma gradual hasta varios minutos cuando se adquiera la soltura y la práctica necesarias.

EL LOTO

Sentado sobre las nalgas, colocar los pies sobre los muslos opuestos y las manos sobre las rodillas, con los brazos relajados.

LA MONTAÑA

De pie, con el cuerpo erguido y los pies juntos, equilibrar sobre el peso apoyando el talón y la parte externa de la planta del pie y levantando, a la vez, los dedos hacia arriba.

EL PERRO

Tumbado boca abajo, con los dedos de los pies y las palmas de las manos apoyados sobre el suelo, levantar el cuerpo exhalando el aire de los pulmones, manteniendo las piernas y los brazos rectos. La cabeza debe quedar escondida entre los hombros. La respiración, lenta y profunda, es de suma importancia en esta postura.

EL TRIANGULO

De pie, con las piernas muy separadas, girar un pie hacia fuera hasta que sus dedos queden perpendiculares al costado correspondiente del cuerpo.

Colocar los brazos en forma de cruz bajando el tronco recto, tratar de tocar el tobillo con la mano más cercana a la pierna pertinente, manteniendo el brazo bien extendido. Repetir la postura con la otra pierna.

EL ARADO

Tumbado en el suelo boca arriba, con el cuerpo extendido, elevar las piernas juntas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados con relación al tronco. A continuación, apoyar las manos sobre el tronco y levantarlo hasta que la barbilla se apoye en el pecho. Mantenerse en esta posición unos segundos, con las manos apoyadas a la altura de los omóplatos. Volver a la postura original y repetir entre cuatro y seis veces.

Postura del árbol: Destinada a lograr la armonía psicosomática. Fortalece la musculatura de las piernas, desarrolla el sentido del equilibrio (que en los obesos suele amortiguarse), favorece la concentración mental y mejora el riego sanguíneo. Mantente en esta posición hasta que empieces a notar los primeros síntomas de cansancio. Tras un breve descanso, repítela con la otra pierna.

Postura del semicírculo: Fortalece la musculatura de todo el cuerpo y hace aumentar la capacidad de resistencia del organismo. Tonifica particularmente los músculos deltoides y trapecio, y mejora el funcionamiento de los pulmones, el corazón, el cerebro y la glándula tiroides (directamente responsable, en muchos casos, de la obesidad). Procura, como en el ejercicio anterior, no doblar las rodillas.

Postura de inversión: Excelente para aumentar el riego sanguíneo del cerebro. Fortalece la columna vertebral (normalmente sometida a una sobrecarga en la gente pasada de peso), previene la ansiedad y el estrés. Alivia la tensión en las piernas y combate el exceso de apetito por la comida. Debes procurar no doblar las rodillas y mantener los pies juntos. Pero no intentes hacerla a la perfección desde el primer momento. Poco a poco conseguirás que las plantas de sus pies lleguen al suelo.

Media postura del arco: Combate directamente la adiposidad del abdomen y dota a la espina dorsal de una gran flexibilidad. Asimismo ejerce un efectivo masaje abdominal, con lo que se mejora el funcionamiento del sistema digestivo previniendo la aerofagia, la indigestión y el estreñimiento. Nada mejor para acabar eliminando por completo la llamada “curva de la felicidad”. Si puedes, agarra (como en el dibujo) los dos tobillos.

Postura del agarre del pie: Estupenda para fortalecer los músculos y nervios de las piernas, flexibilizar las ingles y masajear el abdomen, mejorándose así la evacuación.

No te preocupes en el caso de que no puedas agarrar el tobillo (primero uno y luego el otro) en los primeros intentos, poco a poco lo lograrás. Lo importante es perseverar y, sobre todo, no forzar ésta o cualquier otra postura en ningún caso.

FLEXIONES BASICAS

Para realizar las tres flexiones siguientes que se propone es indispensable mantener en todo momento la espalda lo más recta posible.

La postura para la primera requiere ponerse de pie, con las piernas juntas. El ejercicio consiste en espirar y flexionar al máximo la cintura hacia delante, manteniendo la espalda estirada y recta. Alcanzar la posición más baja posible del tronco, relajarlo hasta dejarlo colgado y mantener la postura mientras se respira de manera normal. Volver a la posición original con la cabeza alta y la espalda recta, y repetir unas cinco veces.

La segunda flexión también se inicia de pie, pero con las piernas muy separadas y los pies paralelos. Colocar las manos en las caderas y flexionar la cintura de modo que se lleve el tronco hacia delante hasta llegar a apoyar las manos en el suelo sin flexionar las piernas. Repetir cinco veces.

La postura inicial de la última consiste en sentarse en el suelo, con el tronco erguido y las piernas estiradas y juntas. Sin arquear la espalda, flexionar la cintura hacia delante e intentar coger las puntas de los pies con las manos. Mantener es esa posición durante unos segundos y repetir unas cinco veces más.

PADMÂSANA (Postura del loto)

Postura primera:

Sentados sobre el suelo y con los ojos cerrados, debemos colocar el pié derecho apoyado sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna izquierda por encima de la pierna derecha, intentando acercara al máximo posible las plantas de los pies al abdomen. Las palmas de la manos las apoyaremos sobre las rodillas.

Postura segunda:

Sentados sobre el suelo y con los ojos cerrados, debemos colocar el pié derecho apoyado sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho pasando la pierna izquierda por encima de la pierna derecha, intentando acercar al máximo posible las plantas de los pies al abdomen. Las palmas de la manos las apoyaremos sobre las rodillas. Las palmas de las manos las juntaremos por encima de la cabeza.

Con cada una de estas posturas lograremos equilibrar todas nuestras fuerzas positivas y negativas consiguiendo un perfecto dominio de nuestro cuerpo, mente y espíritu.

También despertaremos de esta forma nuestras cualidades creativas y lograremos aumentar nuestro poder de concentración, fuerza de voluntad y de disciplina.

La postura del loto además de fortalecer nuestra mente y cuerpo, es un método muy recomendable para equilibrar nuestro sistema nervioso; combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Durante el ejercicio concentraremos nuestra mente sobre el corazón, procurando respirar con regularidad,; mantener la mente sin pensamientos; permaneciendo totalmente inmóviles y en total silencio.

SUPTA-VAJRÂSANA

Para ejecutar este ejercicio de hatha yoga, deberemos primeramente arrodillarnos en el suelo, poniendo los pies separados; seguidamente iremos bajando el cuerpo lentamente hasta conseguir quedarnos sentados entre los dos pies junto a los talones.

Posteriormente, ayudándonos con los brazos y los codos, trataremos de echar todo el cuerpo hacia atrás, estirado hasta que consigamos tocar el suelo con el punto en donde se une la cabeza con las vértebras cervicales (el occipucio). Colocaremos entonces las manos sobre la nuca y comenzaremos a respirar lentamente, intentando mantener esta postura todo el tiempo que nos sea posible recordando siempre que en los ejercicios de hatha yoga nunca debemos esforzarnos estirando demasiado tiempo para evitar crear una tensión en el cuerpo.

Durante el ejercicio debemos fijar nuestra concentración mental en la región del pecho a la altura del corazón y hacia la región del plexo solar es decir a la altura del ombligo.

YOGA-MUDRA

Para ejecutar este ejercicio de hatha yoga, deberemos primeramente sentarnos sobre los talones; aspiraremos según las normas establecidas en yoga.

En el momento de la expiración (al soltar el aire), nos inclinaremos de forma lenta y ligera hacia adelante hasta que consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando al mismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derecha con los de la izquierda.

Nos mantendremos un tiempo prudencial en esta postura sin respirar y después nos enderezaremos de forma pausada y progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabando con una repiración normal.

También podemos hacer el mismo ejercicio en la postura de (Ver: PADMÂSANA, con las piernas cruzadas) y de la misma forma que en el ejercicio anterior, aspiraremos según las normas establecidas en yoga.

Nos mantendremos un tiempo prudente en esta postura sin respirar y después nos enderezaremos de forma pausada y progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabando con una respiración normal.

Este ejercicio hace que se mantenga en perfecto equilibrio toda la zona y componentes de la región del estómago: colon, intestinos, etc., en la que se hayan que haya producido una anomalía a consecuencia de un mal funcionamiento del sistema nervioso. También la práctica del Yoga-mudra favorece el endurecimiento de los músculos abdominales y fortalece los de la región lumbar. Por supuesto también influye como cualquier otro ejercicio de yoga en procurar el perfecto equilibrio de la mente.

ARDHA-MATSYENDRÂSANA

Para realizar este ejercicio colocaremos el pié derecho apoyado en el muslo izquierdo. Seguidamente pasaremos la pierna izquierda por encima del muslo derecho apoyando la planta del pié sobre el suelo.

Durante una temporada realizaremos tan solo este ejercicio de la figura y más adelante completaremos el Ardha- matsyendrâsana siguiendo las pautas de la imagen siguiente.

Cuando realicemos la segunda parte del ejercicio giraremos el tórax hacia el lado izquierdo y agarraremos el tobillo izquierdo con la mano derecha.

A continuación giraremos de forma lenta y suave la espalda y la cabeza también hacia el lado izquierdo.

Colocaremos el brazo izquierdo extendido hacia atrás y con la mano izquierda cogeremos el tobillo izquierdo.

Mientras realizamos el ejercicio deberemos concentrar toda nuestra atención en nuestra columna vertebral, procurando respirar de forma correcta según las normas establecidas en yoga.

Deberemos permanecer en esta postura hasta que notemos que estamos esforzándonos demasiado.

No hay que desespera ni esforzarse demasiado; es un ejercicio difícil, pero cada día veremos que vamos consiguiendo estirar más hasta que logremos completarlo y realizarlo correctamente.

Con este ejercicio de hatha yoga lograremos la flexibilidad y el fortalecimiento de nuestra columna vertebral; corregir posibles desviaciones crónicas y consecuentemente conseguir que nuestro sistema nervioso funcione correctamente, además de lograr que todos los componentes que se albergan en el plexo solar como riñones, bazo, páncreas, hígado, etc., se fortalezcan y cumplan también con su misión de forma completa.

Uddiyâna-bandha

Este ejercicio se realiza con el estómago vacío; de pié, con las piernas separadas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, los brazos estirados y apoyando las palmas de las manos sobre las rodillas que estarán ligeramente dobladas.

Se realizará seguidamente una respiración completa, primero respirar, luego espirar lentamente al propio tiempo que se contrae con fuerza la zona abdominal hacia adentro, procurando al mismo tiempo elevar el diafragma al máximo.

Esta presión hacia adentro del abdomen se puede realizar con mejor resultado si inclinamos la parte baja de los riñones y apoyamos con fuerza cada una de las manos sobre las correspondientes rodillas.

En esta posición, los músculos rectales ceden, tal como si el propio vientre por el efecto de la presión de aire les obligara a encogerse.

Practicando este ejercicio con bastante regularidad, nos ayudará a tomar experiencia en encoger la parte abdominal, cosa nada fácil puesto que los músculos que intervienen en ello no lo hacen a través de nuestra voluntad por lo que nos veremos obligados a concentrarnos en el ejercicio.

Este ejercicio de hatha yoga ayudará a que nuestro colon trabaje de forma regular y perfecta; también para resolver los problemas de útero o estómago caído.

Consejos prácticos:

• Todas las posturas de yoga están al alcance de todos, lo que no significa que todos puedan realizarlas a la perfección desde el primer momento. Sin embargo, los efectos positivos de las mismas alcanzan a todos los que la practican hasta donde razonablemente puedan. Una persona obesa apenas si las esbozará en las primeras sesiones, pero se beneficiará igualmente del intento.

• Durante la realización de las posturas, la respiración debe ser pausada, uniforme y nasal. Conviene llevar a cabo, entre una postura y otra, un minuto más o menos de relajación total: simplemente, túmbate en el suelo boca arriba y descansa, tratando de eliminar todas las tensiones del cuerpo.

• Al finalizar cada sesión, vuelve a tumbarte en el suelo de la forma anteriormente señalada y descansa lo más relajadamente posible durante cinco o diez minutos; al cabo de ese tiempo te invadirá una valiosa sensación de bienestar y calma.

• Conviene que le dediques a estas posturas media hora al día, al amanecer o al atardecer. Siempre que sientas particularmente aguda la ansiedad por la comida, realiza cualquiera de las cinco posturas propuestas.

Un ejercicio para fortalecer la espalda

La Torsión es una postura de Yoga que proporciona un estiramiento lateral a la vértebras, los músculos lumbares y las caderas, lo que contribuye a conservar la elasticidad de la columna manteniendo su movilidad lateral (necesaria para girar el tronco).

Principales beneficios para la salud

• Produce un masaje en los músculos abdominales, aliviando los trastornos digestivos.

• Mejora la elasticidad de la columna.

• Aumenta el flujo sinovial de las articulaciones.

• Beneficia la vesícula biliar, el hígado, el bazo, los riñones y los intestinos.

• Aumenta la capacidad de giro del torso evitando lesiones en las vértebras.

La forma correcta de llevar a cabo el ejercicio

1. Siéntate sobre los talones, con la espalda recta. Manteniendo las rodillas dobladas, baja las caderas al suelo hasta quedar sentada a la izquierda de tus pies.

2. Levanta la rodilla derecha, apoyando el pie en el suelo. La pierna izquierda queda flexionada, con el pie debajo de la pierna derecha.

3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo y estira la pierna (izq.). Apoya la mano izquierda en el suelo detrás de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, ya que te obligaría a inclinarte en lugar de torcerte, y eso comprimiría la columna en lugar de proporcionarte un estiramiento lateral. Levanta el brazo derecho recto por encima de la cabeza.

4. Ahora el brazo derecho agarra el tobillo derecho, pega el antebrazo por dentro de la pantorrilla y empuja ligeramente el codo contra la rodilla y viceversa. Mantén esa postura durante 30 segundos como mínimo respirando de manera profunda. A medida que avances podrás llegar hasta el minuto.

Realiza el mismo movimiento, desde el inicio, pero cambiando la posición de las piernas y brazos.

*Ten en cuenta:

• La cabeza se gira para mirar por encima del hombro derecho (y viceversa).

• Los hombros deben permanecer paralelos al piso.

• El brazo derecho empuja contra la rodilla derecha (y viceversa), en el último movimiento (paso 4 del ejercicio).

• La mano derecha agarra el tobillo derecho (y viceversa).

• Nunca deben despegarse las pompas del piso.

• La espalda debe permanecer recta y el torso derecho para poder efectuar la torsión lateral.

• El pie de la pierna que queda flexiona debe permanecer plano sobre el piso.

• La mano de atrás no debe estar demasiado separada del cuerpo.

• La mano que agarra el tobillo nunca debe caer libremente.

• La cabeza siempre debe mirar sobre el hombro correspondiente al lateral donde se realiza la torsión.

Una postura para equilibrar el cuerpo y la mente

La postura Natarajasana conocida como "danzante cósmico" estira la parte superior del cuerpo y desarrolla la capacidad de equilibrio. Su figura simboliza el flujo constante de energía y materia, así como la destrucción del viejo ego como preparación para la creación del nuevo. Si se practica regularmente se consigue adoptar la postura sin ningún problema.

Principales beneficios para la salud

Corrige malas posturas, estira los músculos de piernas y brazos, abre la caja torácica.

Produce energía al mismo tiempo que favorece el equilibrio físico.

Aumenta la concentración, la determinación y el equilibrio mental.

Libera tensiones y recrea la mente. Desarrolla una mayor resistencia en pies y piernas.

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Ponte de pie, con el cuerpo derecho y mirando hacia el frente. Dobla la rodilla derecha, levantando el pie hasta que quede pegado a la pompa. Agárrate del tobillo (no del pie) con la mano derecha. Mantén la postura por unos segundos hasta que te sientas equilibrada y preparada para el siguiente paso.

2. Toma aire mientras estiras hacia arriba el brazo izquierdo. Con el codo sin flexionar, sostén el brazo a la altura de la oreja. Conserva la vista fija en un punto situado frente a ti. Si tu mente no está concentrada se te hará difícil mantener el equilibrio. La respiración debe ser fluida y suave. La barbilla queda paralela al suelo. Nunca cierres los ojos.

* Al principio te costará un poco conservar el equilibrio, aunque con la práctica podrás incorporar un paso más a

esta postura: desde la misma posición, comienza a cambiar lentamente la línea del cuerpo inclinándola hacia delante, a medida que el pie derecho se aleja de la pompa y la rodilla se levanta hasta que el muslo derecho queda paralelo al piso.